Оглавление
Шаги степ аэробики
Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.
Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.
Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.
В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей
Базовые шаги
Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета
Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться
Все основные шаги делятся на 2 группы:
- выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
- отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.
Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.
С одной ноги
Базовый шаг:
- правая нога ровно ставится на платформу;
- левая нога также ставится на платформу;
- правая ровно идет назад, на пол;
- левая также ставится на прежнее место.
V-образный шаг:
- правой ногой стать на правый угол платформы;
- левой – шаг на левый угол;
- правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
- левую также поставить на пол.
Перешагивание:
- стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
- приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
- спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
- сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.
Шаг с поворотом:
- правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
- левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
- правой ровно сойти назад со скамьи;
- левую ногу приставить.
Шаг на две стороны
Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.
- Шаг правой ногой со скамьи вправо;
- шаг левой — влево;
- правой ногой обратно на скамью;
- левую приставить.
Со сменой главной ноги
Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.
Шаг с касанием:
- правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
- левой коснитесь угла скамьи рядом;
- поставьте левую ногу назад;
- правую верните на пол.
Шаг, поднимая колено:
- правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
- левую согните в колене и подтяните к груди;
- поставьте ее обратно на пол;
- верните правую ногу в начальное положение.
Удар в воздухе:
- правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
- левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
- поставьте её на пол;
- сойдите с платформы правой ногой.
Шаг с махом:
- правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
- левой сделайте мах вперед, влево или назад;
- поставьте левую ногу на прежнее место;
- приставьте к ней правую.
Без платформы
Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:
- со сменой главной ноги;
- с выполнением упражнений с одной и той же ноги.
С одной ноги
Шаг с выносом:
- шагаем правой ногой вперед;
- левой ногой на месте;
- правой назад;
- левой на месте.
Шаг по диагонали:
- правой ногой шагаем диагонально влево;
- левой – на месте;
- правую возвращаем на прежнее место;
- левой делаем еще один шаг на месте.
Крест-накрест:
- правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
- левую ногу уносим широко в левую сторону;
- правой делаем шаг на исходную позицию;
- левой – приставной шаг.
Со сменой сторон
Приставной шаг:
- правая нога делает широкий шаг вправо;
- левая приставляется к ней;
- левой ногой – широкий шаг влево;
- правой – приставной.
Двойной приставной шаг:
- правой ногой широко шагните вправо;
- левую ногу приставьте;
- снова уйдите в ту же сторону правой;
- приставьте левую.
Крест с касанием:
- правой ногой шаг вправо;
- левой – коснуться пола перед правой ногой;
- левую ногу вернуть обратно;
- правой дотронуться пола перед ней.
В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:
- шаг правой ногой вперед;
- левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
- левой ногой вернуться назад;
- правую – приставить.
Степ и дети
Физическое развитие деток дошкольного возраста очень заботит родителей. Степ-аэробика для детей так же полезна, как и для взрослых. Причем заставлять малышей выполнять предлагаемые упражнения не придется, деток сильно увлекает это направление, и они с большим удовольствием повторяют интересные движения за тренером.
Именно поэтому большое распространение получила идея внедрения степ-аэробики в детских садах. Малыши, в игровой форме, укрепляют здоровье, совершенствуют координацию движений, тренируют память.
Для упражнений с детьми должны подбираться несложные элементы, лучше избегать сложных связок с прыжками через платформу, быстрого темпа занятий. Достаточно будет выполнять базовый набор упражнений.
Если вы сомневаетесь, подойдет ли данное спортивное направление именно вам, обязательно почитайте и послушайте многочисленные отзывы о степ-аэробике, которые в 99% случаев положительны.
Занятия помогут привести тело в тонус, подтянуть фигуру, разработать суставы, укрепить сердечную мышцу, поправить дыхание, справиться с перенапряжением, получить огромный заряд бодрости и сил.
Помимо этого, такие тренировки хорошо развивают память, так как запомнить пятиминутную связку различных силовых и хореографических элементов не так-то просто!
Как изготовить тренажер самостоятельно
Чтобы получилась качественный степ своими руками, нужно предварительно подготовить доску, длиною 1 м и шириной – 40 см. Если спортсмен много весит или у него большой рост, то размер доски подбирается индивидуально. С помощью бруса соединяются все четыре стороны и поверхность в виде ящика высотой примерно 20 см.
Горизонтальная доска измеряется, при необходимости обрабатывается для повышения ее прочности. Все внешние области спортивного снаряда для активных упражнений шлифуются. Опора должна быть максимально безопасной, поэтому на ее поверхности и на нижней части крепится материал против скольжений, который фиксируется клеем или гвоздями.
Рекомендации для начинающих
Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129650/ Основные правила, которыми ни в коем случае не нужно пренебрегать, таковы.
Правило № 1. Техника выполнения упражнений
Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки
Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму
Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.
При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.
Правило № 2. Темп и ритмичность
От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений. В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:
- NON Impact – безударный;
- Low Impact – низкоударный;
- High Impact – высокоударный;
- High Low Impact – комбинированный.
Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.
Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.
Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.
Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.
Правило № 3. Высота платформы
Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.
Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.
Правило № 4. Уровень сложности
Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.
Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.
Правило № 5. Правильная обувь
Фото: https://pixabay.com/photos/run-workout-fitness-runner-1342619/ Ни в коем случае нельзя заниматься босиком, в носках, тапочках, кедах и другой неподходящей обуви, пусть даже она и называется спортивной. Только кроссовки, причём надёжно фиксирующие голеностоп!
Правило № 6. Регулярность занятий
Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее. Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.
Правило № 7. Использование утяжелителей
Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.
Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая
Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.
И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.
Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.
Упражнение 13 — лежа на платформе
На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.
- Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
- Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
- Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
- Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.
Как одеваться
Человек на уроке степа здорово потеет, поэтому ваши одежда и обувь должны быть из специальных дышащих материалов. Не советуем покупать вещи из хлопка или хлопка с синтетикой. Они быстро пропитываются потом и превращаются в мокрый компресс на теле. К тому же, вещи из натуральных волокон после стирки быстро теряют форму и выцветают.
Лучше выбрать модели из высокотехнологичных «космических» материалов типа Tactel, Coolmax, Dry fit, Total или Supplex. (Название материала вы найдете на этикетке.) Их «изюминка» в том, что они мгновенно впитывают влагу и тут же ее испаряют. Трудно поверить, но как бы вы ни потели, ваше тело все равно остается сухим.
Купить надо майку с глубоким вырезом в подмышечной впадине, а не футболку. Последняя быстро придет в негодность от постоянного использования дезодоранта. Майку лучше выбрать подлинее — ниже талии, чтобы поясницу, не дай бог, не продуло, если вы окажетесь под вытяжкой кондиционера.
Женщинам с большим размером груди под майку надо надевать специальный спортивный бюстгальтер с эффектом поддержки. Будете в спортивном магазине, спросите совета у продавца. Сегодня можно встретить майки и футболки с эластичным внутренним топом, который хорошо поддерживает грудь. Однако полным женщинам всё же рекомендуем спортивный бюстгальтер.
На занятия степом стоит одевать бриджи или укороченные прямые брюки. А вот в широких брюках тренироваться неудобно.
Особенно важно — правильно выбрать кроссовки. Экономить на обуви никак нельзя, так как почти все дешевые модели лишены супинаторов
Начнем с того, что при занятиях степом противопоказаны беговые кроссовки на толстой негнущейся подошве и легкие спортивные тапочки. Выбирайте специальные кроссовки для аэробики.
Последний «писк» — система принудительной вентиляции стопы. Речь об эластичной пластмассовой решетке, которая имплантирована в подошву. Аэробные кроссовки бывают высокие и низкие. Вам нужны высокие. Специфика степа в том, что прыжки перегружают голеностопный сустав.
Высокие кроссовки плотно обхватывают голеностоп и тем самым страхуют от травм. Поначалу можно тренироваться и в низких, но на продвинутом уровне, где много сложных хореографических элементов, высокие кроссовки — обязательное правило. Носки — только махровые! Они должны быть подлиннее, чтобы высокие кроссовки не натерли вам ногу в области лодыжки.
Сразу после окончания тренировки, если вы собираетесь продолжить занятия в тренажерном зале или на другом уроке аэробики, весь свой спортивный костюм надо сменить.
Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью
- Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
- Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
- Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
- Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.
После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.
Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами
Нам очень важно знать Ваше мнение!
Степ для худеющих
Упражнения для снижения веса при этом имеют несколько вариаций:
- Широко расставить ноги, чтобы степ-платформа свободно находилась между ними, после чего присесть, обеими ногами прыгнуть на «скамейку» и обратно.
- Аналогично выполнить упражнения, заняв исходное положение перед степ-доской, расставив ноги на ширину плеч.
- Встать в стороне от степ-платформы, подняв на нее одну ногу, после чего перенести вес на опорную ногу и в прыжке поставить вторую ногу на противоположный край возвышения.
Степ-платформа для фитнеса позволяет проводить интенсивные и эффективные тренировки в спортзале, квартире или на свежем воздухе, легко сочетая силовые тренировки с танцевальными движениями, а гимнастику с дыхательными упражнениями.
Что такое степ-платформа?
Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.
Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:
- Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
- Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
- Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
- Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.
Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.
Разновидности платформ
Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:
- Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
- Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
- Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.
Назначение инвентаря
Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.
Заключение
С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.
Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.
