Как правильно сидеть и есть: тонкости королевского этикета

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

• Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
• Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
• Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
• В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
• Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
• Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
• Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
• Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
• Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

• Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
• Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
• Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
• При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Классический вариант

Это стандартная техника выполнения статических выпадов.

1. Исходное положение — ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
2. Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
3. Опора — на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
4. Затем поменяйте ногу.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

• При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
• Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
• Перенести вес тела на одну ногу;
• Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
• Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
• Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
• Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
• Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

• Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
• Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
• Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
• Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
• Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
• Сделать присед с другой ногой впереди;
• Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

• Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
• Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
• Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

О понятии

В первую очередь нужно разобраться в понятиях, которые напрямую касаются данной статьи. Итак, реверанс – что это такое? Все, наверное, видели фильмы, где показывают еще царское время и красивейшие дворянские балы. Так вот, чтобы поздороваться с мужчиной, женщины делали небольшое плавное приседание – такой себе жест приветствия. Что же касается словарного обозначения, то реверанс – это поклон с приседанием, когда женщина плавно переходит с одной ноги на ногу с «деми пли» в 4-ю позицию. Что касается истории, это важнейший элемент придворного этикета, который сохранялся на протяжение трех веков — с 16-го по 19-й. Сейчас же чаще всего это танцевальный элемент, приветствие парня и девушки перед тем как вступить в танец.

Простой реверанс

Что такое глайдинг

Поняв значение слова «реверанс», стоит сказать и о том, что даже современная девушка должна уметь его делать. Ведь кто знает, может кому-то когда-то удастся попасть на прием к английской королеве? А там до сих пор практикуют данную форму приветствия. Итак, начинать обучение лучше всего с простого реверанса, который выполнить не так уж и сложно. Для этого нужно проделать несколько довольно таки простых манипуляций.

1. Голова. Ее нужно немного наклонить, сначала сделать кивок и во время всего реверанса удерживать ее в таком положении.
2. Юбка. Если она пышная, ее нужно аккуратно взять большим и указательным пальцем (мизинец при этом элегантно отставлен), немного приподнять и отвести в сторону. Если же юбка узкая, руки просто опущены воль тела.
3. Ноги. Правая нога немножко вытягивается и заводится за левую, большая часть веса должна перейти на переднюю ногу.
4. Колени. Далее ноги нужно согнуть в коленях, сделав небольшое приседание. Колени при этом смотрят не вперед, а в стороны, спина обязательно прямая.
5. После всего нужно изящно вернуться в нормальную позицию. Тело девушки при этом не должно раскачиваться, руки опускаются вдоль тела, голова гордо поднимается.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.  

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Высокий уровень нагрузки

Если если тебе показалось, что реверанс не дает достаточной доли нагрузки, можно усложнить элемент, добавив ему интенсивности. Переходить к таким движениям можно лишь в том случае, если твое тело уже достаточно натренировано и может справиться с предложенными вариантами.

Вариант №1: с платформой

Добавив в цикл степ-платформу, можно усилить натяжение мышц. Опускай стопы, стоя на платформе, на пол по диагонали, как при классическом варианте выполнения. Ты почувствуешь более сильное натяжение и напряжение в бедрах. Выполняй в среднем темпе, постепенно можно увеличить количество повторов.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

Добавив веса в классический вариант «реверанса» ты увеличишь воздействие на мышцы и суставы. Для начала возьми снаряды небольшого веса. Руки с гантелями опусти прямо вдоль корпуса. В процессе не сгибай локти, а гантели старайся удерживать в одном положении.

Вариант №3: со штангой

Вариант выполнения со штангой подходит только опытным спортсменам, которые не имеют проблем с суставами нижних конечностей и спины. Можно для начала взять пустой гриф и по мере совершенствования техники добавлять вес, что разнообразит твои тренировки. Гриф штанги нужно расположить на плечах, при этом держи спину прямо и не подавайся корпусом вперед.

Вариант №4: тренажер Смита

Выполняя выпады в тренажере Смита выставь гриф на уровне плеч. Следуя стандартным правилам использования тренажера, сними гриф с фиксации и начни выполнять присед крест на крест стоя строго по центру рамы. После выполнения повторений на обе конечности зафиксируй гриф на стойках.

Если и такие варианты для тебя покажутся слишком простыми или хотелось бы больше ощутить нагрузки на квадрицепс бедра, то можешь попробовать включить в программу своих тренировок сисси-приседания. Подробнее об этом упражнении и его эффективности мы рассказали в статье «Как правильно делать сисси-приседания?».

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

LiveInternetLiveInternet

Реверанс, или его упрощенный вариант — книксен, используют для приветствия человека, занимающего более высокое

социальное положение. В прежние века такое приветствие было обязательным и неукоснительно исполнялось. Но в современном мире, когда королевский этикет постоянно претерпевает различные изменения, многие монаршие дома уже не требуют такого четкого следования этой традиции.

К примеру, монаршие дома Швеции, Норвегии и Нидерландов отказались от традиции приветствовать друг друга реверансами. Но, что касается реверансов при встрече с королевскими особами других монархий, то они выполняют их неукоснительно. Напротив, датский и испанский королевские дома, продолжают традицию приветствия реверансов и внутри семьи. В Испании инфантам Елене и Кристине и кронпринцессе Летиции принято практически ежедневно приветствовать короля и королеву реверансами И на международном уровне: Члены королевской семьи Бельгии не так строги в следовании протоколу у себя дома, но строго придерживаются его при встрече с зарубежными гостями Важным моментом исполнения реверанса является контакт глазами того, кто делает поклон и того, кому кляняются. Королевские особы мужского пола приветствуют вышестоящую особу либо поклоном либо поцелуем руки Княгиня Шарлен обязана делать реверанс Их Королевским и Императорским Величествам, несмотря на то, что является женой правящего князя. Так же поступала и ее предшественница — княгиня Грейс Монархини тех стран, где государственной религией является католическая, делают реверанс перед Папой Римским, при этом целуя его перстень Королевский этикет в Англии остается достаточно строгим. В британской королевской семье протокол четко исполняется всеми ее представителями. Королеву все и всегда приветствуют реверансами Диана и Камилла строго следовали и следуют всем предписанным правилам этикета Реверанс герцогам Кембриджским И о тонкостях монарших приветствий. Мы недавно имели возможность наблюдать реверанс Метте-Марит Камилле и Чарльзу Реверанс Шарлен. Это приветствие — знак особого уважение и расположения, который разрешен протоколом. Кто кому и когда должен поклониться? Примерная схема старшинства: Его/Ее Величество Его/Её Императорское Высочество Его/Её Королевское Высочество Его/Её Высочество Его/Её Светлость Его/Ее Превосходительство Правящий монарх или суверен к которым относятся король/королева, эмир, Великий герцог, владетельный князь, не выполняет поклон или реверанс ни перед кем, поскольку является главой государства. Консорты правящих монархов, а это королевы-консорты, принцы/принцессы-консорты, Великие герцогини или княгини не обязаны выполнять реверанс ни перед кем, но они могут это делать из соображений личного уважения и почтения. Перед правящими монархами и их консортами реверанс или поклон делают все «нижестоящие» члены семей, аристократы и простолюдины. Жены наследников престола по иерархии выше принцесс крови только в том случае, если они находятся вместе со своими мужьями. Немного о протоколе в Британии. Технически существует два «порядка старшинства» членов королевской семьи — один общий и один отдельный для дам. Второй (дамский) был переписан после вступления в королевскую семью Камиллы герцогини Корнуолльской. По традиционному порядку, Камилла, как супруга наследника трона, должна быть второй дамой после королевы. Но Елизавета изменила порядок так, чтобы четыре дамы (Анна, Александра, достопочтенная леди Огилви и Беатрис и Евгения Йоркские) рождённые принцессами, стали выше Камиллы по рангу.

. Все они обязаны выполнять реверанс перед Камиллой только в том случае, если в помещении находится её супруг, т.к. после замужества герцогиня приняла все титулы и статус мужа-наследника трона. Если же герцогиня присутствует одна, то принцессы не кланяются ей. Кэтрин делает реверанс перед Камиллой только в присутствии принца Чарльза. Если он отсутствует, то Кэтрин не делает реверанса перед Камиллой. Зара и Отем Филипс делают реверансы перед всеми вышеперечисленными дамами.

Особенности упражнения «реверанс»

Как известно подавляющему большинству спортсменов – без правильной техники качественного и устойчивого результата добиться не получится. В данном случае особенность техники заключается в дополнительном растягивании ягодиц, путем отведение ноги назад и в сторону. Основной секрет роста мышечных волокон состоит в их правильном питании и формировании стресса, при котором волокна будут растягиваться. Чем больше они растягиваются, тем активнее растут.

Плюсы упражнения

К преимуществам перекрестного приседа назад можно отнести:

• проработка глубоких мышечных слоев;
• формирование округлого силуэта;
• способствует необходимому растяжению мышц;
• улучшает координацию;
• подтягивает мышцы бедер;
• сжигает лишний объем в зоне «галифе»;
• снимает отеки;
• делает кожу более однородной.

Минусы приседаний «реверанс»

Несмотря на все положительные качества спортивного элемента, есть у него и негативные стороны:

• высокая сложность для начинающих;
• требует хорошей координации и стабильного положения таза;
• нельзя выполнять при заболеваниях суставов нижних конечностей;
• подходит только здоровым людям без проблем с СС системой.

Другое движение, которое не рекомендуют выполнять людям, имеющим проблемы с суставами ног – присед с утяжелением. Однако, в нашей статье «Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой» ты точно сможешь найти то, что тебе подойдет.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Со штангой

Это упражнение делают аналогично упражнениям с гантелями. Статические выпады со штангой прекрасно прорабатывают ягодичные мышцы. Делая шаг вперед, следите за тем, чтобы колено образовывало прямой угол. Благодаря тому, что напрягаются мышцы живота и спины, вы сможете удерживать равновесие.

Все эти упражнение можно делать по 10-12 повторов на каждую ногу (по 3-4 подхода). Но если вы не занимались подобными гимнастическими упражнениями, не стоит сразу давать большую нагрузку на мышцы. Чтобы снять напряжение с мышц, можете после тренировки сделать массаж или принять контрастный душ.

Каждая разновидность статических выпадов эффективна и направлена на тренировку ягодиц и ног. Если вы будете делать упражнение правильно, то вы почувствуете натяжение в мышцах. Для того чтобы достичь лучшего эффекта сочетайте выпады с другими упражнениями. Но кроме физической нагрузки нужно стараться правильно питаться и вести более активный образ жизни, тогда у вас будет красивая и подтянутая фигура.

Как правильно пишется, ударение в слове «делая реверанс»

Предложения со словосочетанием «делая реверанс&raquo

Приходится делать реверансы в сторону специалистов, потому что мы сталкивались с врачами-педиатрами, которые понимали суть нашей работы, только когда она касалась их самих или их близких.

Цитаты из русской классики со словосочетанием «делая реверанс»

Он хотел взять Марфеньку за руку, но она спрятала ее назад, потом встала со стула, сделала реверанс и серьезно, с большим достоинством произнесла:

Значение слова «делать&raquo

ДЕ́ЛАТЬ , –аю, –аешь; прич. страд. прош.де́ланный, –лан, -а, -о; несов., перех. (сов. сделать). 1. Создавать обычно с помощью инструментов, специальных приспособлений, машин и т. п. различного рода предметы, вещи, изделия; изготовлять, производить. Делать станки. Делать мебель. Делать ткани. Делать фарфор. (Малый академический словарь, МАС)

РЕВЕРА́НС , -а, м. Почтительный поклон с приседанием. (Малый академический словарь, МАС)

Дополнительно

Значение слова «делать&raquo

ДЕ́ЛАТЬ , –аю, –аешь; прич. страд. прош.де́ланный, –лан, -а, -о; несов., перех. (сов. сделать). 1. Создавать обычно с помощью инструментов, специальных приспособлений, машин и т. п. различного рода предметы, вещи, изделия; изготовлять, производить. Делать станки. Делать мебель. Делать ткани. Делать фарфор.

Предложения со словосочетанием «делая реверанс&raquo

Приходится делать реверансы в сторону специалистов, потому что мы сталкивались с врачами-педиатрами, которые понимали суть нашей работы, только когда она касалась их самих или их близких.

Я машинально сделала реверанс. Широта души этой дамы и готовность высказывать своё мнение в самый неподходящий момент были поистине неоценимы.

Все девочки, проходя мимо них, должны были сделать реверанс, а мальчики поклониться.

Источник статьи: http://kartaslov.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D0%BF%D0%B8%D1%88%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F-%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BE/%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%8F%20%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%81

09:39 11.06.2021711Прежде всего нужно отказаться от майонеза.

Летом многие отдают предпочтение не питательным и горячим блюдам, а легким салатам. Выбор ингредиентов для них огромен, и остается только определиться с заправкой. Врач-диетолог, гастроэнтеролог, кулинарный блогер Нурия Дианова в интервью радио Sputnik рассказала, чему надо отдать предпочтение.

Если выбирать между сметаной и майонезом, то первый вариант определенно лучше. Во-первых, сметану можно использовать в качестве заправки и к овощам, и к фруктам, во-вторых, она намного полезнее.

Еще один полезный вариант заправки — растительное масло. Диетолог посоветовала брать пахучие, нерафинированные масла, в которых есть витамины E и A. При этом не стоит ограничиваться только подсолнечным.

Также специалист отметила, что хранить заправленные салаты не стоит, потому что из-за выделения сока в них мгновенно распространяются бактерии. Это касается и очищенных овощей.

Еще один излюбленный летний напиток россиян — квас. Однако есть категории людей, которым он противопоказан, потому что может подвергнуть здоровье опасности. Так, исключить квас из списка продуктов стоит страдающим от нарушений углеводного обмена, беременным и кормящим женщинам. Здоровому человеку квас, наоборот, чрезмерно полезен: он улучшает обмен веществ, заряжает бодростью и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. 

Материалы партнеров:

Похожие записи:

Вареное сало Как выбрать мужские трусы: лучший гид по подбору нижнего белья Анастасия цветаева Плетение кос с канекалоном 2 знакомых человека Что означает пристальный взгляд мужчины в глаза? 12 причин, почему он смотрит и не подходит