Как правильно выполнять асану собака мордой вниз

Оглавление

Позы собаки – изучаем настроение своего питомца с умом!

Вспомните, какой жест вы делаете, если хотите привлечь внимание зазевавшейся подруге на улице. Что вы предпринимаете, если хотите остановить такси? Правильно, поднимаете руку! Ваши любимцы в этом немногим отличаются от вас самих

Собака поднимает лапку с целью получения вкусного угощения или в надежде на ласку хозяина. Но будьте осторожны! Если собака поднимает заднюю лапку, это вовсе не означает, что она ждет вашей ласки, она просто метит территорию.

собачий поклон – «Хозяин, оторвись от компьютера!»

Если голова вашего питомца склонена практически до самой земли, при этом туловище находится в обычном положении. Эта поза дополняется виляющим хвостиком – ваш питомец соскучился по вам, поэтому отложите свои дела и немного поиграйте со своим любимцем.

прилег отдохнуть — «Хозяин, приласкай меня!»

Если ваш любимец лег на спину, при этом миролюбиво перебирает лапками и слегка приподнимает голову, пытаясь найти вас взглядом, знайте- собака хочет, чтобы вы ее приласкали. Если ваш питомец принимает положение «лежа на спине» в присутствии другого четвероного друга, знайте, что собака принимает чужака как главного в данной ситуации.

Кроме отдельных поз и жестов домашнего питомца существуют целый комплекс примеров, позволяющих сделать вывод о том или ином сигнале вашего питомца:

  • «Все хорошо,я в отличном настроении» хвост животного опущен и расслаблен,уши подняты,однако,напряжены,рот слегка приоткрыт,возможно,свисает язык,животное делает упор на передние лапы.В такой позе домашний любимец открыт для общения,дружелюбен,готов к играм
  • «Что-то не в порядке, мне нужно это проверить!» -хвост собаки находится в горизонтальном положении, заметно небольшое повиливание, глаза широко открыты, уши подняты и напряжены, вес тела перенесен на передние лапы, животное стоит на пальцах. Такая поза означает настороженность собаки к новой и пока не ясной для нее ситуации, пес оценивает, угрожает ли что-нибудь ему или хозяину.
  • «Ко мне не подходи, покусаю!» — хвост животного поднят высокого вверх, шерсть вздыблена на загривке и грудке, уши направлены вперед, ноздри максимально расширены, нос сморщен, собака демонстрирует оскал, корпус резко наклонен вперед. В такой позе собака демонстрирует свое негативное отношение к происходящему, очень высокий риск того, что пес бросится на угрозу в любую минуту.
  • «Мне страшно, хозяин, защити!» — тело собаки максимально согнуто и прижато к земле, уши направлены вниз, хвост зажат между задними лапами, пасть животного слега приоткрыта, ноздри раздуваются. Такая поза демонстрирует ужас в глазах животного. Однако, если пес почувствует угрозу, он может легко напасть на своего обидчика.

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.

Шаг 1

Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.

Шаг 2

Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола

Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты. 

Шаг 4

Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.

Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз

выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз

» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Поза собаки мордой вниз польза

Что дает поза? Пользу она дает огромную, комплексно и гарантированно. Вот основные ее полезные аспекты:

  1. Задние поверхности ног в этой позе прекрасно растягиваются, причем без боли, мягко и безопасно.
  2. Также безопасно и плавно растягивается позвоночник. Благодаря чему он приобретает гибкость, силу и подвижность.
  3. Отлично убирает зажимы, вызывающие болезненные ощущения. Это касается и зажимов в области шеи, от них обычно страдают все, кто работает за компьютером и имеет в жизни дефицит движения.
  4. Раскрывает и растягивает грудную клетку, убирает сутулость.
  5. Действует, как мощная профилактика артрита, остеопороза, переломов и артроза, повышая усвояемость кальция и усиливая плотность костей.
  6. Укрепляет плечевые суставы, помогает от боли в них и повышает подвижность.
  7. Улучшает работу сердца и помогает ему прокачивать кровь по телу.
  8. Обеспечивает гибкость и силу пальцам рук, запястьям, кистям, пальцам ног, ступням, суставам локтевым.
  9. Улучшает работу легких, облегчает состояние при астме;
  10. Улучшает работу органов пищеварения и в целом активизирует пищеварительные процессы.
  11. Успокаивает, помогает от стрессов, приводит в норму сон.
  12. Способствует увеличению роста тела.

Какие мышцы работают? Поза укрепляет мышцы кора и пресс, а также трицепсы, мышцы бедер, растягивает сухожилия подколенные.

Что делать, если чувствуется дискомфорт?

Не у всех Собака мордой вниз получается. Причины могут быть разные:

  • слабые запястья;
  • чувствуется жесткость в подколенных сухожилиях;
  • сутулость, ноющая боль в спине; торчащие лопатки.

Боль в запястьях

Эта проблема достаточно распространенная

Важно хорошо расширить пальцы на руках и вдавливать именно основание пальцев в пол, а не центр ладоней или запястья, тогда от упражнения будет польза. Иногда, и в правильно сделанной позе человек чувствует боль

В этом случае применяются такие меры: Изменяется поза, упор делается на предплечье, которые располагаются на ширину плеч. Это поза Дельфина. Вытянутую спину нужно толкать назад, чтобы межлопаточная зона проваливалась вниз.

Применение гелиевых подушечек, облегчающие выполнение упражнения. Подкладывают их под ладони и колени. Сейчас есть подушечки, поддерживающие запястья, значительно уменьшающие нагрузку на них.

Чувство жесткости в задних мышцах бедер

Очень многие люди не способны выпрямлять колени. Это потому, что задние мышцы имеют жесткость и не растянутые. Вначале разрешается чуть приподымать пятки, колени немножко сгибать, копчик тянуть вверх, ягодицы разворачивать наружу. Постепенно стараться ноги выпрямлять. Если чувствуете, что спина начинает округляться, остановитесь. Точкой отсчета является прямая спина поэтому систематически занимаясь, колени обязательно выпрямляться, а ступни будут опираться об пол.

Слишком тяжело

Случается, что во время упражнения, уже на первых секундах дрожат руки, ноги и вы просто хотите упасть на пол

В данной ситуации важно все делать постепенно: Оставаться в позе только на два дыхательных цикла и перейти в Баласана любого варианта

Нельзя полностью расслабляться, поэтому для активизации ног, подгибаются их пальцы. И продолжать менять позы Собаки и Баласана в удобном ритме. Чередование расслабления и напряжения эффективно воздействует на нервную систему. Со временем, вы сможете дольше пребывать в позе Собаки. Поднять опору рук выше, с помощью стула или стены.

Главное, не останавливаться, поскольку Собака мордой вниз — одна из главных в йоге, помогающая оздоровлению.

Другие приметы

  • Жди холодов, если пёс прячет нос в шерсть.
  • Ест снег – к непогоде.
  • Жуёт траву или лезет в воду – будет ливень.
  • Если собака растянулась на животе, предстоит тёплая погода, если свернулась клубком, начнутся холода. И это не простое наблюдение, а научный факт. Звери очень чувствительны к температуре земли, оттого и могут делать точные прогнозы.
  • Животными бывают сонными перед долгим ненастьем.

Конечно, не все приметы сохранили своё значение в наше время. Одни кажутся безнадёжно устаревшими. Другие — откровенно нелепыми, если не сказать, глупыми. И всё же среди десятка поверий нет-нет, да и найдётся одно-два, попавшие «не в бровь, а в глаз». Так что сбрасывать со счетов вековые наблюдения народной мудрости однозначно рано.

Подготовка к выполнению упражнения

Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.

Растяжка из положения стоя

Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.

Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.

Важно! Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики – постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя

Растяжка сидя на полу

Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.

Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.

Поза ребенка

Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации. Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.

В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.

Выполняется оно просто:

  1. Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
  2. Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
  3. Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».

Важно! Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки (они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях)

Женский блог о красоте и моде

Поза йоги — Половина Луны

Поза йоги — Половина Луны. Если вы практикуете позу йоги — Открытый треугольник, то вам понравится поза йоги — Половины Луны. Эти позы йоги очень похожи в том, что они направлены на растягивание позвоночника и его тонус. Также, Половина Луны … Читать далее Поза йоги — Половина Луны →

Позы йоги — Приподнятый Лотос или поза — Весы

Поза Приподнятого Лотоса, действительно, проверяет мышцы вашей спины. Поза Приподнятого Лотоса так называется по понятным причинам, ноги находятся в позе Лотоса, а ваше тело поднято над землей. Эта поза отнимает много сил у брюшного пресса, но после регулярной практики, вы … Читать далее Позы йоги — Приподнятый Лотос или поза — Весы →

Позы йоги — Богиня

Если мы говорим о сильных позах йоги, то первыми на ум приходят поза Орла и поза Богини. Итак, поза Богини раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу, потому что в позе Богини задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Когда … Читать далее Позы йоги — Богиня →

Позы йоги — Лодка

Эта поза йоги, называемая Лодкой, отлично подходит для тех, кто хочет держать в тонусе или подтянуть мышцы брюшного пресса. Если выполнять позу Лодка с внимательным отношением к точному выполнению этой позы йоги, то можно добиться хороших результатов и получить красивые … Читать далее Позы йоги — Лодка →

Позы йоги — Стойка на плечах

Стойка на плечах – это отличная поза йоги для растяжки мышц шеи и верхней части спины. Эти мышцы больше других напрягаются в обычной жизни, но их чаще всего мы забываем расслаблять и растягивать. Кроме того, стойка на плечах увеличивает циркуляцию … Читать далее Позы йоги — Стойка на плечах →

Позы йоги — Воин 1

Позы йоги – Воин 1. Все бегуны и лыжники будут в восторге от позы Воина 1. Поза не только укрепляет ваши четырехглавые мышцы, чтобы усилить выносливость, но она также помогает открыть ваши подколенные сухожилия. Поза Воина 1 может показаться простой … Читать далее Позы йоги — Воин 1 →

Как начать медитировать дома. С чего начать

Как начать медитировать, если никогда с этим не сталкивались. На самом деле, начать медитировать не сложно. Практик медитации, действительно, множество. Но не нужно начинать медитацию с прочтения научных трудов по медитации, так до практики медитации, вы дойдете нескоро. Медитация, даже … Читать далее Как начать медитировать дома. С чего начать →

Позы йоги — Посох на четырех опорах

Хотите поработать над всеми мышцами тела?! Тогда поза Посоха вам понравится. Я люблю эту позу, в ней я отлично чувствую каждую частичку своего тела. В позе Посоха интенсивно работают мышцы рук, спины и груди. Эта поза не из легких, но … Читать далее Позы йоги — Посох на четырех опорах →

Позы йоги — Петля

Надеюсь, что вы выполняете позу Гирлянды регулярно для открытия ваших бедер. Сегодня я покажу вам небольшую вариацию традиционной позы йоги – Гирлянда. Эта поза особенно понравится женщинам и людям с сидячей работой, так как в позе Петли растягивается та часть … Читать далее Позы йоги — Петля →

Позы йоги — сидящая с широко расставленными ногами

С момента, как я начала заниматься йогой — это одна из самых любимых поз для растяжки. Она прекрасно подходит для растяжки ног, спины, плеч и бедер. Я остаюсь в этой позе пару минут, чтобы лучше растянуть мышцы и дать им … Читать далее Позы йоги — сидящая с широко расставленными ногами →

Подробные инструкции для выполнения асаны собака мордой вниз

Примите первоначальное положение: опуститесь на колени, ладони под плечами уприте в пол, пальцы раскройте. Упор должен равномерно распределяться по всей поверхности ладони, включая подушечки пальцев. При этом давления на само запястье быть не должно. Спина прямая, бедра расположены перпендикулярно полу. Стопы плотно прилегают к полу, пятки направлены вверх. Лицо обращено вниз.

Задержитесь на какое-то время в данной позе, постарайтесь отгородиться от окружающего мира, выбросить из головы все мысли и сосредоточиться на своём дыхании. Далее сделайте планку. Она выступает как переходный этап в упражнении. Возможно выполнять данную асану и без планки, но с ней переход получается более плавным.

Из планки поднимите таз вертикально вверх, не отрывая ладони и ступни от пола. Спина остается максимально прямой, живот втянут. Угол между животом и ногами составляет 60 градусов. Со стороны поза напоминает перевернутую букву V. Постойте так несколько минут, а после вернитесь в первоначальное положение или примите позу ребенка (полностью расслабленное тело лежит на коленях, руки вытянуты перед собой на полу).

Упражнение можно повторить несколько раз с небольшими перерывами, если они Вам необходимы.

Хвост у собаки — предмет обязательный! Многозначительный и показательный!

Как верно подмечено в одном из стихотворений замечательного поэта Н. Капустюка про собачий хвост! Ведь именно при помощи этого инструмента ваш питомец выражает большинство своих эмоций. Если собака «держит хвостище трубой» и при этом активно лает, то вам лучше оградить собаку от раздражающего ее объекта. Если хвост вашего Полкаши находится в напряженном состоянии, это свидетельствует об излишней эмоциональности и волнении. Если тело собаки при этом сильно напряжено, знайте, что ваш верный пес в любое время может перейти к нападению.

«Хвостик виляет — она улыбается, значит, вам дружба сейчас предлагается!» Только в том случае, если питомец рад встрече со своим хозяином, виляющий хвостик можно рассматривать как сигнал радости. В ином случае, если тело собаки находится в напряжении, не стоит расслабляться.

«Если поджала без всякого знака, значит, боится чего-то собака». Испуганно поджатый, опущенный или даже заведенный между задних лап хвост домашнего питомца говорят об эмоциональной напряженности, покорности перед человеком, страхе, недоверии со стороны животного.

Если хвост вашего питомца находится в обычном состоянии, значит собака расслаблена, никакие посторонние факторы ее не тревожат, можете быть спокойны!

Общие положения тела собаки также могут свидетельствовать о настроении вашего любимца.

Агрессивные действия

Раз уж зашла речь об укусах, посмотрим, что говорят суеверия про собачью агрессию. Например, пёс…

Догоняет

  • Собака, которая с лаем гналась за вами, но отстала, не добежав, предвещает неурядицы и мелкое невезение. Ничего опасного для жизни вам не грозит, но нервы (возможно, и деньги) потратить придётся.
  • Совсем другое дело, если вы натолкнулись на суку, защищающую щенят, или по какой-то причине собака сочла вас опасным врагом. С точки зрения животного, причина наброситься на вас у него была, и никаких негативных событий такое поведение вам не сулит.

Нападает

Беспричинная агрессия собаки — недобрый знак

  • Если пёс атакует напористо, крутится рядом и долго не отстаёт, эта примета посерьёзней. Велик шанс, что скоро вам предстоит встреча с грабителями или агрессивно настроенной компанией. Не вступайте в конфликты с незнакомцами, престаньте ходить глухими местами, а домой старайтесь вернуться задолго до темноты. И деньги при вас останутся, и здоровье сбережёте.
  • Иногда нападение собаки объясняют как предупреждение об опасности для человека, который вам дорог, или сулит неудачу в задуманном деле. Попросите близких быть осторожнее, а перед принятием решений старательно взвешивайте все риски.
  • Помните, что собаки очень остро реагируют на запах страха. Человека, который идёт мимо с подгибающимися от ужаса коленками, они, не облаяв, не отпустят. Не пора ли вам набраться смелости?

Кусает

Думаете, что после всего написанного укус собаки – примета совсем уж чёрная? Ан нет!

  • Если девицу на выданье укусит соседский пёс, ей пора готовиться привечать жениха. Причём суженый будет всем подругам на зависть – за такого не страшно и пострадать немного.
  • Если мужчину или женщину укусит своя собака, кто-то из близких скоро подведёт их и тем доставит много огорчения.
  • Если собака чужая или бездомная, укушенному грозят неприятности по службе. А если полениться показаться с укусом доктору, то и проблемы со здоровьем. И это уже не примета, а реальность.

Кстати, вот ещё пара советов народной мудрости на эту тему:

  • Чтобы укус зажил без последствий, его нельзя показывать посторонним людям.
  • Японская нетрадиционная медицина предлагает для лучшего заживления посыпать место укуса пеплом от сожжённого пучка собачьей шерсти, а русская — шерсть проглотить, а к ране приложить свежую селёдку. Однако испытывать на себе экстравагантные методы лечения мы бы вам не советовали. Проще и надёжней ограничиться официальной медициной.

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

  1. Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
  2. Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
  3. На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
  4. В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
  5. Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
    • Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
    • Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
    • Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
    • Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
  6. Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
  7. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
  8. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.

Поза горы (вариация)

Правильно

Стоя соедините стопы и подкрутите таз (как будто подворачиваете копчик вперед). Выпрямите корпус, вытягивая позвоночник вверх, и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (толкните нижние ребра немного вперед и вверх). Руки разведите в стороны и поднимите вверх (ладони не сводите), уводя плечи от ушей и вытягивая шею. Грудная клетка должна быть раскрыта, поясница — почти плоская.

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Многие, выполняя эту асану, сильно прогибаются в пояснице и запрокидывают голову. А с учетом того, что с самастхити (другое название позы горы) начинается Сурья намаскар, эти движения, как правило, становятся очень резкими. Это повышает риск травм».

Правильно выстраивая базовые асаны йоги, вы делаете свою практику более безопасной и эффективной.

Зачем выполнять: польза от упражнения

Собака смотрящая мордой вниз – это не только гимнастическое упражнение, а еще и поза в йоге, поэтому она оказывает воздействие не только на физическое состояние, а ещё и на ум, дух, настроение, мысли.

Во первых, поза влияет на одновременное укрепление и расслабление позвоночника при соблюдении . Она выправляет осанку и укрепляет мышечный корсет нижней части спины, а согласно статистике случаи сколиоза – заболевания, связанного с искривлением позвоночника – значительно участились, особенно у детей. Асана помогает бороться с мышечными и нервными зажимами в шейной и поясничной области позвоночника.

Во вторых, поза помогает снять напряженность, приток крови к головному мозгу улучшает его работу и влияет на кожу лица: она выравнивается, улучшается ее цвет. Позиция часто используется девушками для выравнивая тона лица, но не забывайте что она еще укрепляет лодыжки, стопы, запястья, пальцы рук и ног.

В третьих, позиция положительно сказывается на работе сердца, что особо важно – согласно исследованиям, наибольшая смертность в Украине вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во время выполнения упражнения, происходит раскрытие грудной клетки, выравнивается дыхание и нормализуется давление

На этом польза собаки мордой вниз не заканчивается, в числе дополнительных преимуществ присутствуют:

  • повышение гибкости суставов и позвоночника;
  • постепенное растягивание бедренных и ягодичных мышц, подколенных сухожилий;
  • снятие скованности и устранение отечности в нижней части ног;
  • гармонизация духовного и физического состояния.

Регулярное выполнение асаны оказывает положительное влияние на пищеварение, помогает в борьбе с ухудшением настроения и нарушениями сна, которые, согласно исследованиям МОЗ, способны стать причиной возникновения более серьезных заболеваний.

Как правильно делать позу «Собаку мордой вниз»

В разных школах йоги встречаются различные описания позы. Ниже дано описание, как правильно делать упражнение:

  1. Стопы поставлены на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, ладони поставьте на пол на ширине плеч. Пальцы «смотрят» вперед.
  2. Вес тела перенесите вперед на вдохе. На выдохе оттолкнитесь руками, а тазом тянитесь назад.
  3. Продолжайте тянуться, пока не почувствуете, что спина распрямилась.
  4. Старайтесь оторвать пятки от пола, чтобы максимально распрямить ноги.
  5. Отталкивайтесь руками сильнее и больше тянитесь за тазом назад и вверх.
  6. Зафиксируйте это положение и опустите пятки.
  7. Дышите спокойно и глубоко, пытаясь сильнее раскрыть грудную клетку. Прогнитесь в пояснице, копчиком тянитесь вверх.
  8. После 3-4 вдохов-выдохов перенесите вес тела вперед, опуститесь на колени, ягодицы поместите на пятки. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Начинайте выполнять «Собаку мордой вниз» с минуты, увеличивая время до 2-3 минут. Если чувствуете, что асана дается нелегко, можно облегчить задачу, поставив руки или стопы на возвышение.

Рисунок 3: Для выполнения Шванасаны нужна физическая подготовка