Антигравити йога в гамаках

Оглавление

Техника выполнения

  1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
  2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
  3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
  4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
  5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны

После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Поза моста Сету Бандхасана. Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

  • отсутствие гибкости в передней части корпуса;
  • жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
  • ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

  • Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
  • Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
  • В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
  • Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
  • Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

  1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
  2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

  • отсутствие гибкости в передней части корпуса;
  • жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
  • ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

  • Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
  • Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
  • В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
  • Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
  • Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

  1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
  2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Поза моста Сету Бандхасана. Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

  • отсутствие гибкости в передней части корпуса;
  • жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
  • ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

  • Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
  • Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
  • В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
  • Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
  • Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

  1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
  2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

  1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
  2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
  3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Для начинающих

Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.

Подготовку к позе можно начать с Халасаны, после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане, тогда можно начинать освоение Ширшасаны.

Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.

Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы. При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос)

Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням

При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.

После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола, вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину, т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно, то тело инстинктивно начнет падать вперед, на ноги.

После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.

Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:

  • оторвать ступни от поверхности пола и поднять ноги с согнутыми коленями, а со временем перейти к исполнению асаны с прямыми ногами;
  • если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
  • если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).

Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить.

Вариации

Облегченный вариантУ новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются

В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)Выполните Сету Бандха Сарвангасану

На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
  2. раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
  3. не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
  4. не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
  5. если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;
  6. войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.

Поза моста в йоге. Чакрасана поза Мост

Поза «Мост» является одной из наиболее трудных для выполнения поз. Но не расстраивайтесь, ваши усилия принесут вам огромную пользу и поднимут настроение. Поза «Мост» является сильным прогибом назад, что стимулирует все семь чакр. В санскрите эта поза называется Чакрасана; «чакра» переводится как «мост» или «предназначенный для движения», «сана» — «поза». Поза «Мост» на санскрите также называется Урдхвадханурасана, что буквально переводится как «поза поднятой дуги». По сути дела, это наклон глубокий назад. Сжатие позвоночника. «Мост» вытягивает переднюю часть тела и является частью цикла «Прогиб назад» — последовательности асан, которые, как правило, выполняются в середине занятия. Последовательность движений цикла «Прогиб назад» выполняется срезу же за циклом «Наклон вперед» и предшествует циклу «Наклон вперед сидя». Поскольку упражнения цикла «Наклон вперед» растягивают позвонки в позвоночнике, поза «Мост» их сжимает. Убедитесь, что вы сбалансировали эти два цикла, стимулирующие позвоночник. Поза «Мост» растягивает грудную клетку и живот, что способствует глубокому дыханию и тонизирует все тело. «Мост» способствует восстановлению гибкости и усилению движения богатой кислородом крови по всему телу. Польза, приносимая позой «Мост»: — «Мост» приносит занимающимся йогой большую пользу. — При подъеме тела с земли оно должно работать с максимальной нагрузкой, таким образом оно укрепляется и исцеляется. — Эта поза укрепляет мышцы рук, плеч, спины, живота и бедер. — «Мост» возвращает силу и подвижность бедрам и позвоночнику. — Грудная клетка и живот растянуты, что способствует глубокому дыханию и циркуляции богатой кислородом крови по всему телу. — Поза «Мост» также способствует решению проблем, связанных с областью горла (гортань и трахея), она укрепляет спину благодаря низкой стойке, улучшает память и увеличивает жизненную силу. Поза «Мост» шаг за шагом: «Мост» является особенно трудной позой, но при некоторой практике вы научитесь ее выполнять даже в самых трудных вариантах. 1. Ложимся на спину и сгибаем колени. Поставьте стопы на ширине плеч как можно ближе к ягодицам. Поднимите руки и поставьте их ладонями вниз позади плеч так, чтобы пальцы были направлены к ногам.

Польза позы моста

Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:

  1. Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
  2. Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
  3. Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
  4. Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
  5. Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
  6. Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
  7. Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
  8. Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
  9. Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Мышцы, задействованные в позе мостика

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

  • ангина;
  • пневмония;
  • бронхиальная астма;
  • острый и хронический гастрит;
  • стабильно повышенное артериальное давление;
  • заболевания селезенки;
  • отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер;
  • остеохондроз;
  • синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола

Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
Неправильное дыхание

Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.

Техника выполнения

Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину

Наклонить голову назад по направлению к полу.
Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
В этой асане голова должна прижиматься к полу.
Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
Глаза смотрят назад

Удерживать асану 1-3 минуты.

Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.

Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее.

Поза моста в йоге чем полезна. Поза Построения моста в йоге

С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.

Назначение асаны

Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или сету бандха сарвангасана . От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку — идеальной.

В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста — одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.

Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система

Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди

При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.

Использование пропсов

Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Инструкция по выполнению Сету Бандхасана

Чтобы подготовить себя к полноценному упражнению «поза моста», начните учиться делать асану Сету бандхасана. Это легкая позиция, которая развивает спину, тянет позвоночник, готовит поясницу к тренировкам продвинутого уровня. Рассмотрим технику выполнения практики.

  1. Примите начальную позицию – лежа на спине.
  2. Ноги согните в коленках и поставьте их максимально близко к тазу.
  3. Руки положите параллельно телу.
  4. Поднимите тело максимально высоко.
  5. Выполняйте упражнение на вдохе.
  6. Поджимайте тазовые мышцы вперед.
  7. Достаньте руками до пяток или сцепите их за спиной. Оставайтесь в верхнем положении 20 – 30 секунд.
  8. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, осознанным. Концентрируйтесь на своем теле, следите, чтобы не возникали болевые ощущения.
  9. На выдохе опускайте корпус на пол. Повторите упражнение два – три раза.

Когда Вы освоите упрощенное упражнение, пробуйте переходить к полноценному мостику:

  1. Лягте на спину, согните ноги, подожмите стопы к ягодицам.
  2. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с головой на уровне плеч. Пальцы рук должны стоять на полу параллельно телу.
  3. Сделайте глубоких вдох, одновременно оттолкнитесь руками и ногами, поднимите корпус вверх.
  4. Тянитесь спиной вверх, выпрямляйте руки и ноги.
  5. Грудь, живот должны тянуться.
  6. Опустите голову назад, Вы должны смотреть на пол.
  7. Ноги должны быть прижатыми.
  8. Расслабьте шею, держите поясницу параллельно полу. Ноги, таз, живот должны быть напряжены. В верхней точке успокойте дыхание.
  9. Делайте полные вдохи и выдохи.
  10. Держите асану пять циклов дыхания, после опускайтесь. Заканчивайте позицию на выдохе. Опускайтесь медленно, плавно.

Если можете, держите позицию дольше. Чем больше вы стоите в позе моста, тем лучше работа поясницы, виднее эффект от практики. В процессе тренировки следите за своими ощущениями.

Сложный вариант

Для подготовки используют позы Кобры и Собака мордой вниз. После Сету Бандха Сарвангасаны выполняют следующие асаны: Плуга, Сарвангасану и позу ушей между коленами. Если Сету Бандха Сарвангасану легко выполнять, то переходят к более сложному варианту – Эка Пада.

Лягте на пол спиной, бедра поднимите вверх, подбородок не прижимайте к телу. Поднимите правую стопу и притяните к тазовой кости, выпрямите ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна поверхности.

При этом плечи и левая ступня должны быть прижаты к полу. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 с. На выдохе примите исходную стойку. Повторите с другой ногой.

Становясь в мостик, соблюдайте правила:

  • расправляйте грудь и плечи;
  • не раздвигайте колени в стороны и не соприкасайтесь ими;
  • тянитесь лопатками и тазом как можно выше;
  • выталкивайте ягодицы с помощью копчика;
  • не допускайте появление неприятных ощущений

Из положения стоя

Чтобы хорошо усвоить позу Моста, надо прогибаться в грудном отделе, также значительно влияет расположение ног. В самом начале можно использовать стенку в качестве опоры:

  1. Встаньте в 30 см от стены, ноги расставьте на ширине таза. При этом бедра должны быть завернуты слегка внутрь, а коленки смотреть вперед.
  2. Сложите ладони вместе. Подтягивайте бедренную кость вверх, расслабляя ягодичные мышцы.
  3. Отдаляйте переднюю часть таза от бедер. То же самое повторите с грудной клеткой – тяните ее вверх по направлению от тазовой кости.
  4. Круговым движением отведите плечи назад-вниз, начиная толкать ключицами вверх.
  5. Голова направлена к стене, ладони также опущены на нее. Тянитесь подбородком к потолку.
  6. При вытягивании туловища назад давите руками на опору. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.

При выходе из асаны отталкивайтесь от стенки ладонями. Когда такой вариант покажется легким, попробуйте опускаться еще ниже. Для этого помогайте продвигаться руками.

Вариации

Облегченный вариант

У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются

В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку

Усложненный вариант

— Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

  1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
  2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
  3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
  4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
  5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
  6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
  7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

  • Укрепление шеи.
  • Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
  • Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
  • Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Еще интересное:

Гомукхасана — поза коровы в йоге

Полное дыхание йогов: техника выполнения

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Дыхание

Раскрытие плеч, грудной клетки и спины позволяет лучше регулировать дыхание и выработать хорошую осанку.

  • Показать подробное описание упражнения

    Укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови вокруг него, развивает координацию движений.

  • Показать подробное описание упражнения

    Асана поддерживает тонус организма, укрепляет мышцы спины, рук, бедер, пресс. С её помощью можно поддерживать хорошую осанку, развить гибкость позвоночника.

  • Показать подробное описание упражнения

    (Поза моста)

    Асана укрепляет шейный отдел позвоночника, обеспечивает тонус поясничного и крестцового отдела, укрепляет мышцы спины и бедер.