Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений

Оглавление

Что относиться к мышцам кора

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

  • Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
  • Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
  • Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
  • Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
  • Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
  • Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
  • Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
  • Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
  • Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
  • Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

  • Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
  • Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Now Go Program Your Core Training

If the soul of this article resonates with you, you should feel emboldened to start implementing core training with a sense of purpose and confidence. The best way to learn is to apply and observe the consequences of simple and informed decisions. Following the wrong leader usually means you’ll learn the hard way, and at the wrong time, the limitations of their experiences and thought processes.

In an age when modern advances prompt the desire for quick results, do the opposite and take your time when applying core training concepts. Ironically, your athlete will improve faster by taking things slow.

Since you’re here……we have a small favor to ask. More people are reading SimpliFaster than ever, and each week we bring you compelling content from coaches, sport scientists, and physiotherapists who are devoted to building better athletes. Please take a moment to share the articles on social media, engage the authors with questions and comments below, and link to articles when appropriate if you have a blog or participate on forums of related topics. — SF

Anatomy of the Core Muscles

Experts vary in which muscles they consider to be the core muscles. Some include the muscles of the pelvic floor. The following list includes the most commonly identified core muscles as well as the lesser-known groups:

  • Rectus abdominis: Located along the front of the abdomen, this is the most well-known abdominal muscle and is often referred to as the six-pack due to its appearance in fit and thin individuals.
  • Erector spinae: This group of three muscles runs along your neck to your lower back.
  • Multifidus: Located under the erector spinae along the vertebral column, these muscles extend and rotate the spine.
  • External obliques: Located on the side and front of the abdomen.
  • Internal obliques: Located under the external obliques, they run in the opposite direction.
  • Transverse abdominis: Located under the obliques, it is the deepest of the abdominal muscles (muscles of your waist) and wraps around your spine for protection and stability.
  • Hip flexors: Located in front of the pelvis and upper thigh, the muscles that make up the hip flexors include the psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus, and sartorius.
  • Gluteus medius and minimus: These are located at the side of the hip.
  • Gluteus maximus, hamstring group, piriformis: These are located in the back of the hip and upper thigh leg.

Hip adductors: These are located at medial thigh and draw the legs into the midline.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).

Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.

Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

На заметку:  Как нужно тренировать пресс девушкам. Менструальный цикл и тренировки

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.

После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.

Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

ИП: пятки сомкнуты

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

На заметку:  Планка — потратьте 60 секунд в день, в обмен на плоский живот!

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.

Делаем глубокое приседание на выдохе.

Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.

На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.

На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).

Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.

Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на вращений в обе стороны.

Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

https://youtube.com/watch?v=n_D-irHBn_0

фитнес

Тренировка на балансировочном тренажере

Проводить занятия на неустойчивом тренажере не сложно. Главное — начать с легких упражнений небольшой интенсивности, чтобы можно было понять саму суть баланс-тренировки. Не рекомендуется новичкам делать резкие движения, заниматься в ускоренном темпе — это может привести к травме.

В первую очередь серфингистам нужно научиться вставать на тренажер баланса, сходить с него, при этом прямо шагая. Затем следует освоить шаги в стороны, назад.

Привычные и несложные, на балансировочной платформе они станут новым, интересным и не всегда легко выполнимым. С использованием балансировочного тренажера возможно разнообразить кардио- и силовые тренировки, увеличить их эффективность.

Benefits of Core Strength

One of the primary aims of core exercise training is to prevent injuries that can occur if you don’t properly support the spine. Among the key benefits of core strength

Reduce of Back Pain

Abdominals get all the credit for protecting the back and the foundation of strength, but they are only a small part of what makes up the core. In fact, it is weak and unbalanced core muscles that are linked to low back pain.

Weak core muscles result in a loss of the lumbar curve and a swayback posture. Stronger, balanced core muscles help maintain appropriate posture and reduce strain on the spine.

Improve Athletic Performance

Because the muscles of the trunk and torso stabilize the spine from the pelvis to the neck and shoulder, they allow the transfer of power to the arms and legs. All powerful movements originate from the center of the body out, and never from the limbs alone.

Before any powerful, rapid muscle contractions can occur in the extremities, the spine must be solid and stable, and the more stable the core, the most powerful the extremities can contract.

Develop Functional Fitness

Training the muscles of the core helps correct postural imbalances that can lead to injuries. The biggest benefit of core training is to develop functional fitness—the type of fitness that is essential to daily living and regular activities.

Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Руки поставьте на ширине плеч.
  • Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  • Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Откажитесь от сложных тренажеров

Что с ними не так: «В целом, большинство тренажеров предполагают неестественный диапазон движения, к тому же заставляющий вас работать с неподходящим для вас весом», — рассказывает Дернер. «Кроме того, тренажеры для пресса зачастую не такие простые в использовании, как кажется. И если вы не знаете наверняка, что и как нужно с ними делать, лучше откажитесь от всей затеи. В противном случае, вы сильно рискуете травмироваться».

По словам Дернера, упражнения с собственным весом и каким-либо балансовым элементом – это лучший выбор, поскольку попытка стабилизации тела в движении задействует столько мышц, сколько не снилось ни одному тренажеру.

Learning Resources for Core Training

Don’t learn the tricks of the trade—learn the trade and become your own expert. Networking with people who experience successes and failures is part of the process. When pursuing the truths in training, look for the people who are crunching the numbers or searching for real cause and effect in their training. Remember, many gurus work with people and believe their methods succeed because they need to appear this way to sell to the masses.

Image 2. During World War II, physical education concepts led the charge for the development of Navy forces. Here, classic push-ups are tagged as “assisting agents” to abdominal strength.

I look to other coaches, sports medicine practitioners, researchers, and anyone who has a good head on their shoulders. Here are some of the experts I go to for good information.

  • Strength and Track Coaches—Coaches who create workouts and see first-hand the day-to-day effects of these sessions are my lifeblood. Their creativity and ability to juggle different variables make these practitioners instrumental to solving problems and challenges.
  • Surgeons and Rehabilitation Experts—Surgeons often get a bad rap, but they’ve witnessed first-hand what happens when foolish training gets out of hand. Like no other professionals, they tend to see patterns of who’s getting hurt and who’s failing.
  • Researchers and Scientists—Common names like Stuart McGill are obvious starting points but always look at those who do intervention studies or deep dives into tissue and anatomical investigations. Coaches and rehabilitation professionals provide the checks and balances between science in isolation and application.

Other surprising areas are acrobatic and artistic activities, such as diving and performing arts. Some coaches will state the obvious: large NFL athletes and tall NBA players are poor populations with which to use dynamic training. Before I apply a training plan to athletes who have less extreme situations, I like to know what’s possible.

«Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса

Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  • Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  • Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  • Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Упражнения на укрепление мышц кора

Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.

Мостик

И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.

Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.

Планка

И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.

Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет  параллельно полу. Опорой будут  пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.

Наклоны в сторону с гантелей

И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.

Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение

Выполнять движение важно только в поясе

Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.

Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.

Мостик на одной ноге

И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются  как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.

На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.

Планка боковая

И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.

Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.

Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.

Где находятся мышцы кора

Кором называют комплекс мышц, «оплетающих» центральную часть нашего тела. «Частое заблуждение, что кор — это поперечная мышца живота, пресс, — говорит Сергей Мирошниченко, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets  в Царицыно. — Но это лишь элементы кора. Кор представляет собой логично взаимосвязанный между собой мышечный ряд, согласованная работа которого зависит от каждого звена. Таким образом, это ни одна, а целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника».

Какая именно мускулатура формирует кор? «К ней относятся несколько мышц живота (прямая, поперечная, косые); большая, средняя и малые ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра и мускулатура задней поверхности бедер», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.

Для проработки кора требуется целый комплекс движений — таких, которые вовлекали бы в работу все перечисленные мышцы.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

  1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
  2. Мостики.
  3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Мощность vs Виртуальная мощность vs Датчики мощности

Для обмена данными между станком (и велосипедом) и TrainerRoad необходим ANT+ USB адаптер, который можно приобрести в магазинах спортивной электроники. Кстати, многие спортивные навигаторы Garmin уже идут в комплекте с адаптером ANT+ USB. Именно такой мы использовали для тренировок с TrainerRoad — адаптер от Garmin Forerunner 910XT.

Мы протестировали TrainerRoad тремя способами: используя стандартный станок, стандартный станок вместе с датчиком мощности (педали Garmin Vector) и вместе со смарт-трейнером Wahoo Kickr. Забегая вперед, отметим, что использование TrainerRoad с Wahoo Kickr — идеальное решение, которое позволяет проводить умопомрачительные тренировки по своей точности и заданным параметрам, благодаря режиму эргометра (ERG).

Используя стандартный станок с несколькими режимами нагрузки (чем быстрее вы крутите, тем выше сопротивление) и датчик скорости вы сможете в достаточной мере оценить качество тренировок TrainerRoad. Конечно, ваши данные не будут такими точными, как в случае использования датчиков мощности, но для общей картины и эффективности тренировок такое решение вполне адекватное. Для этого потребуется датчик скорости и педаляжа, который передает сигнал по протоколам Bluetooth или ANT+, а также нужно будет активировать режим «виртуальная мощность» (Virtual Power) в ПО TrainerRoad и выбрать свой станок в огромном списке поддерживаемых моделей. В этом режиме ПО конвертирует скорость в мощность. Все настройки вводятся только один раз: каждый раз при запуске программы вы будете использовать настройки предыдущей сессии.

Если у вас есть обычный станок, а велосипед оборудован датчиком мощности (мы использовали педали Garmin Vector), вы сможете проводить более точные тренировки. Но в этом и предыдущем случаях вам придется довольно часто переключать передачи, чтобы подобрать оптимальную частоту педалирования. В любом случае два вышеописанных способа работают хорошо и позволяют проводить достаточно эффективные тренировки с высоким уровнем точности дозирования нагрузки.

Ну и совершенно иной уровень тренировок вам гарантирован при использовании ПО Trainer Road с умными станками, такими как Wahoo Kickr. TrainerRoad автоматически находит Kickr и переключает воркауты в режим ERG — эргометра. Каждая тренировка превращается в идеально дозированный воркаут, именно то, что нужно для достижения цели и ни каплей меньше или больше. Вы четко работаете по профилю тренировки и точность ее выполнения (ну и, соответственно, вашей плановой загрузки) будет близка к 100%. Режим эргометра (ERG) дозирует нагрузку вне зависимости от вашего педалирования. То есть вы можете крутить 100 об/мин, а можете 70 об/мин, а станок самостоятельно изменит сопротивление для достижения заданной воркаутом мощности. Вам остается только крутить и принимать во внимания советы от тренера, периодически выскакивающих на экране. Так, например, можно имитировать езду в гору.

Две одинаковые тренировки выполнены на разных велотренажерах. Сверху стандартный тренажер, данные о мощности получены с датчика мощности Garmin Vector, снизу воркаут на станке Wahoo Kickr в режиме ERG эргометра. Высокая точность дозирования умных станков отражается на качестве тренировки. Тем не менее, тренировки на обычных станках нельзя назвать неэффективными. Данные достаточно точны, а также вы тренируете себя в более реальных условиях (подбор передачи для эффективного педаляжа).

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

КОМУ НУЖНО РАБОТАТЬ НАД МЫШЦАМИ КОРА?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК КОРА

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».