36 неделя беременности: что происходит на этой неделе?

Состояние будущей мамы

Ощущения

На 38 неделе организм беременной женщины направляет основные усилия на подготовку к успешным родам. С одной стороны, она уже невероятно устала морально от долгого вынашивания плода, с другой, физически она себя чувствует лучше. Для этой недели характерны такие атрибуты:

  • Набор веса существенно замедляется либо прекращается. Нормой считается потеря веса до 1,5 кг.
  • повышается показатель свертываемости крови. Это придется очень кстати при грядущих родах.
  • под воздействием нестабильного гормонального фона настроение меняется стремительно: от бурной радости к слезам, от предчувствия скорой встречи с малышом до полного отчаяния. Впрочем, преобладает хорошее настроение.
  • живот опускается ниже, давление на внутренние органы уменьшается, дышать становится легче;
  • груди большие и пышные;
  • наблюдается ухудшение аппетита, могут случаться приступы тошноты, жидкий стул;
  • ночной сон нарушается, появляется слабость и усталость, как в первом триместре беременности.

Живот

К 38 неделе беременности окружность живота достигает 95 см.

Женщине становится максимально дискомфортно двигаться, она ощущает себя грузной, неповоротливой

Трудно не то что ходить – банально сидеть и лежать. К тому же, раздувшаяся матка сдавливает диафрагму, что сказывается на дыхании. От увеличения матки страдает также мочевой пузырь, из-за чего учащаются позывы к мочеиспусканию.

День ото дня живот каменеет: это указывает на возможные тренировочные (преждевременные) схватки

Стоит обращать пристальное внимание на их появление и не путать с наступлением настоящих схваток. Матка уже перестала расти, но плод все увеличивается

Следствием этого являются растяжки на животе. Бороться с ними надо с помощью специальных косметических средств.

Боли

38 акушерская неделя беременности считается едва ли не апогеем болевых ощущений роженицы. Они проявляются то на одном участке тела, то на другом, вызывая перманентный дискомфорт. Женщине проще сказать, что у нее не болит. Это прямо отражается на нормальном сне, самочувствии и общем настрое.

  • Головные боли. Обычно причиной является повышенное артериальное давление. Если у женщины была склонность к гипертонии до беременности, необходимо регулярно контролировать давление. При резком повышении, вызывающем ухудшение состояния, надо вызывать скорую. Другая причина головных болей на поздних сроках – переживания, страхи, накручивание себя.
  • Болят и чешутся соски. Это не должно вызывать беспокойства: так молочные железы подготавливаются к скорому грудному вскармливанию.
  • Боли в области таза. Их могут вызывать шевеления плода в матке. Другая причина заключена в процессах организма, направленных на повышение эластичности родовых путей. Так создаются условия для легкого выхода малыша.
  • Боли в области поясницы, копчика.
  • Болят и портятся зубы. Это распространенное явление. Плод забирает себе почти весь кальций, поступающий в организм, что негативно отражается на зубах. Они могут покрываться кариесом, крошиться, болеть. Обращаться к стоматологу на заключительном этапе беременности не рекомендуется. Но если зуб ноет и болит так, что не получается заснуть, все же не надо себя мучить.

Выделения

На 38 неделе нормой считаются выделения того же свойства, что и на всех сроках беременности – прозрачные или слегка белые, без запаха. Их, скорее всего, станет больше – это тоже нормально, ведь шейка матки постепенно укорачивается. С водянистыми выделениями может выходить часть околоплодных вод, а кровянистые сгустки при выделениях указывают на вероятное приближение родов. Даже если выделения с кровью появились лишь раз, это уже достаточный повод вызывать врача.

Плохой знак – зеленые либо серые влагалищные выделения с неприятным резким запахом. Они, с большой вероятностью, указывают на инфекционное заболевание. Его необходимо вылечить до родов, иначе плод при рождении может инфицироваться. Творожистые белые выделения, пахнущие, словно дрожжи, считаются вероятным симптомом молочницы.

Отеки на 38 неделе беременности

К тридцать восьмой неделе вы уже набрали почти полную норму прибавки веса за всю беременность. Нормой считается набор веса до 13-14 кг. Возможны, также, некоторые исключения, когда вы можете набрать чуть меньше или чуть больше. Иногда вы можете замечать, что ваша прибавка в весе неравномерна и в последнем третьем триместре беременности вы начинаете прибавлять больше грамм в неделю, чем ранее. Иногда прибавка может доходить до 2-х кг за неделю.

В этом случае (когда прибавка больше 1 кг в неделю), вам стоит обратить внимание на свой рацион и самочувствие. При патологическом и ускоренном темпе набора веса при беременности ваш акушер-гинеколог может поставить вам диагноз «водянка беременных» или даже «нефропатия беременных»

Почему данный диагноз выставляется и почему это важно для вашего самочувствия?

Отеки во время беременности нормальны, так как в некоторых случаях организм беременной женщины склонен накапливать воду. Обычно, отеки появляются в последние несколько недель перед родами. В этом случае, необходимо уделять им достаточное количество внимания. При появлении отеков необходимо изменить свою диету и рацион

Возможно, обратить внимание на состояние своей мочевыделительной системы. Ни в коем случае не надо считать это явление естественным

Конечно, отеки могут возникать во время беременности, но их нужно держать под контролем.

Также, обязательно уделяйте внимание вашему диурезу, то есть количеству выделенной мочи за сутки. Количество выделяемой за сутки мочи в норме должно быть приблизительно равным количеству употребляемой за сутки жидкости

В том числе той жидкости, которая была не только в воде, но и в продуктах питания (в супах, кашах и так далее).

Для профилактики отеков, исключите из рациона продукты питания, которые вызывают задержку жидкости в организме. Это соленые, жареные, жирные продукты питания и всевозможные сладости. В свой рацион рекомендуется включить морсы, например, клюквенный морс

Но обратите внимание, что и морсы должны быть без сахара, то есть не должны содержать искусственные консерванты, позволяющие данным напиткам храниться дольше

Сколько недель длится беременность

Со стопроцентной точностью определить дату родов вам никак не удастся. Возможно, вы высчитаете ПДР максимально точно или же день родов просто совпадет с вычисленной вами датой, но наверняка никто не скажет, когда вы будете рожать. Ведь это зависит от множества факторов. И если даже вы входите в то небольшое число женщин, которые точно знают день зачатия или дату овуляции, все равно вы не в силах предугадать, насколько шустрым окажется сперматозоид, сколько дней именно эта яйцеклетка будет продвигаться по маточным трубам, когда именно имплантируется, сколько понадобится плоду для полного развития в утробе и когда малыш будет готов показать себя этому миру. В каждом индивидуальном случае данные процессы могут занимать разное количество времени. Тем не менее, акушеры высчитали «золотой стандарт», на который можно ориентироваться.

Ученые подсчитали, что в большинстве случаев (70-80%) от момента оплодотворения до наступления родов проходит 266 дней или 38 недель. Однако трудность вычисления продолжительности беременности и предполагаемой даты родов в каждом индивидуальном случае заключается в том, что женщины, как правило, не знают этого самого дня зачатия или овуляции. А вот дату последних месячных помнят практически все, поэтому именно она (день ее начала) и взята за основу вычисления: от первого дня последней менструации до родов проходит 40 недель или 280 дней, говорят гинекологи. Но поскольку реальной беременности в первый день месячных еще не существует, рассчитанный таким способом срок называют менструальным (или гестационным), а фактически плоду приблизительно на 2 недели меньше (такой срок называют овуляционным или фертилизационным).

В среднем овуляция происходит на 14 день после окончания менструации. И если за точку отсчета брать именно эту дату, то так и получается, что беременность длится 280-14=266 дней. Но опять-таки, дело индивидуальное, иногда овуляция наступает немногим раньше, у кого-то может припоздниться, поэтому в акушерстве нормальной доношенной беременностью принято считать ту, которая длится в среднем 266-294 дня, то есть 280 дней плюс-минус 14 или 38-42 недели (хотя в последнее время этот коридор расширили до 37-43 недель).

Если вы подсчитаете, то увидите, что 280 дней или 40 недель — это почти 9 месяцев, как привыкли говорить в народе. В акушерстве говорят, что беременность длится 10 месяцев — речь идет о так называемых лунных месяцах, состоящих из 28 дней. Именно столько длится цикл у среднестатистической женщины. Так что если ваши месячные отмечаются нерегулярностью или цикл превышает/меньше 28-дневного, необходимо учитывать погрешности в описанных исчислениях. Принцип 280-дневного (40-недельного) срока беременности предполагает, что у женщины 28-дневный менструальный цикл с овуляцией на 14 день.

Несомненно, на продолжительность вынашивания будут влиять состояние вашего здоровья, внутриутробное развитие и состояние плода, наследственность и даже психологический настрой: известны случаи, когда женщины рожали в установленный для себя день (к празднику или по возвращении мужа из длительной командировки).

Так что все подсчеты довольно условны. Как видите, плюс-минус можно допускать, по меньшей мере, две недели, а вместе — это уже целый месяц! Так что если вы решили зачать ребенка в такой день, чтобы родить его под Новый год, то можете очень промахнуться со сроками.

Если же вас терзают сомнения по поводу того, вовремя ли вы родили или, возможно, не слишком ли перенашиваете беременность, то здесь нужно ориентироваться на свое собственное самочувствие, на поведение плода, на ощущения и, конечно же, на медицинские показатели и врачебное заключение.

Сколько бы и как бы ни протекала ваша беременность — этот период поистине незабываем. Наслаждайтесь им, потому что он не бесконечен. Пусть роды пройдут легко и благополучно, а малыш родится крепким и здоровым!

Специально для beremennost.net — Елена Кичак

Анализы и УЗИ

Тридцать шестая неделя беременности – оптимальное время для следующих исследований:

  • биохимический анализ крови – для оценки общего состояния здоровья матери, уровня гемоглобина, гормонов и др.;
  • тест на ВИЧ, половые инфекции – для определения тактики родов;
  • гинекологический мазок – выявит присутствие патогенной микрофлоры;
  • общий анализ мочи – укажет на возможные нарушения в работе почек и мочевыводящей системы.

Также вам необходимо будет пройти КТГ: по сердцебиению плода можно вовремя диагностировать гипоксию и другие нарушения.

УЗИ на 36 неделе беременности проводится по показаниям, если не было назначено ранее или для дополнительной диагностики при сопутствующих симптомах.

Ваше самочувствие

На 38-й неделе беременности вам хочется поскорее родить. Грузность, неповоротливость и постоянные недомогания очень утомили, к тому же не терпится как можно быстрее взять на руки своего кроху.

Перед родами живот должен опуститься вниз: головка плода размещается в полости таза, и ребенок принимает свое окончательное положение. Теперь матка не мешает движению диафрагмы и не так сильно давит на внутренние органы, поэтому вам легче дышать, а изжога беспокоит лишь при погрешностях в питании. Однако из-за смещения головки малыша вниз усиливается нагрузка на кости таза. Поэтому у вас могут появиться боли в этой области, в крестце и в районе задней поверхности ноги. А давление на мочевой пузырь становится причиной частых позывов к мочеиспусканию.

К 37 – 38-й неделе беременности молочные железы еще больше увеличиваются. Сквозь кожу просвечивает сеточка мелких вен, ареолы темнеют еще заметнее, и на них отчетливо видны «узелки» сальных желез. В этот период соски становятся очень чувствительными, и, если к ним прикасаться, мышцы матки сокращаются. Пора готовить грудь к кормлению малыша

Осторожно массируйте соски грубым полотенцем, тогда в дальнейшем на них не будут образовываться трещины

Предвестники родов на 36 неделе

Если роды произойдут сейчас, то они будут считаться преждевременными, лучше этого не допускать, поэтому нужно внимательно наблюдать за всеми изменениями самочувствия и быть готовой немедленно отправиться в роддом.

Нельзя оставлять без внимания даже легкую диарею на 36 неделе беременности – это явление может служить признаком не расстройства кишечника, а «самоочищения» организма, готовящегося к родам. Другими предшественниками могут быть такие признаки:

  • повышенный тонус;
  • тянущие боли внизу живота;
  • боли в лобковой кости;
  • жидкий стул;
  • каменеющий живот;
  • сокращение длины шейки матки;
  • отхождение слизистой пробки;
  • подтекание вод;
  • опущение живота;
  • учащение силы и частоты тренировочных схваток.

Между появлением этих симптомов и началом процесса может пройти около суток или даже меньше, поэтому женщина должна сразу после появления предвестников обратиться в «Скорую помощь» или роддом.

Рекомендации

На 35 – 36-й неделе беременности у вас должны быть собраны вещи в роддом. В каждом заведении свой список, поэтому уточнить его нужно заранее. Кроме того, уже сейчас можно приобрести послеродовой бандаж. Это приспособление правильно фиксирует брюшную полость, благодаря чему внутренние органы быстро возвращаются на прежнее место.

С 36-й недели беременности можно начать делать массаж промежности. Он улучшает кровообращение, благотворно влияет на внутренние органы и нормализует состояние нервной системы. Такой массаж — одна из главных составляющих подготовки к родам.

На поздних сроках беременности не рекомендуется отправляться в путешествия: роды могут начаться в любой момент, поэтому лучше быть поближе к своему врачу. А вот умеренные физические нагрузки на 36-й неделе не запрещены. Вы можете заниматься на фитболе, выполнять упражнения из йоги, плавать. Это поможет нормализовать работу внутренних органов и укрепить мышцы.

Продолжайте следить за питанием. На этом этапе энергозатраты снизились, и рацион должен быть менее калорийным. Обязательно включите в меню овощи и фрукты, каши (лучше всего, если они сварены на воде), кисломолочные продукты, травяные чаи, морсы и натуральные соки. Потребляемые сейчас питательные вещества должны обеспечить быстрое восстановление вашего организма после родов. Кроме того, здоровый рацион станет основой для грудного вскармливания малыша.

Сексуальные отношения на сроке 35 – 36 недель беременности в принципе не запрещены, но в том случае, если нет медицинских противопоказаний. Только вам нужно иметь в виду, что оргазм приводит к тонусу матки, а это может спровоцировать начало родовой деятельности.

Рекомендации для будущих мам

Будьте готовы к тому, что вы можете родить в любой момент. Поэтому вам стоит носить с собой свою обменную карту на всякий случай, даже если вы просто вышли погулять. Врачи не рекомендуют на таком сроке далеко отходить от дома, чтобы иметь возможность сразу вернуться домой, если у вас появятся признаки начала родовой деятельности.

Отдельно можно коснуться питания. Чтобы не перегружать кишечник, стоит сократить количество белковой пищи. Готовьте легкоусвояемые и полезные блюда, не отказывайтесь от овощей и фруктов. Лучше питаться часто, но небольшими порциями. Если вы добавите меньше соли в блюдо, жидкость с меньшей вероятностью задержится в вашем организме. А чтобы еда не казалась пресной, добавляйте такие пряности, как розмарин, базилик, тимьян.

Наберитесь терпения, и совсем скоро произойдёт долгожданная встреча с малышом, которого вы уже долго носите под своим сердцем. Возможно, вы даже будете скучать по его шевелениям в вашем животике, но ничто не заменит возможности видеть, слышать и касаться любимого человечка!

Признаки приближающихся родов

На 38 неделе появляются предвестники родов, как у повторнородящих, так и у первородящих. К ним в первую очередь относятся ложные схватки, которые с каждой неделей становятся все чаще и болезненней. Во время них женщина может ощущать, как каменеет живот, тянущие боли внизу живота и пояснице.

Если у вас первая беременность, и вы не можете понять ложные это схватки или настоящие – встаньте и походите немного по комнате, если схватки исчезнут, значит они ложные, а если нет, то пора ехать в роддом.

У большинства женщин живот опускается именно на 38 неделе беременности, а это значит, что роды совсем скоро. После того, как живот опустился, матка располагается в 12 см над пупком, а женщина может вновь легко и свободно дышать,чему нельзя ни радоваться.

К сожалению, нет точного промежутка времени между тем моментом, когда опускается живот, и моментом начала родов. Принято считать, что живот опускается за 1-2 недели до рождения малыша.

Организм мамы уже готов воспроизвести на свет маленькое чудо. Если на таком сроке твердеет живот, иногда появляются выделения, болит низ живота, тянет спину – все это говорит о приближении дня икс. Некоторые мамы этих симптомов почти не ощущают, а других они просто выматывают.

К предвестникам родов также относиться отход слизистой пробки. Выглядит это как сгусток розовато-желтоватой слизи, часто с кровяными вкраплениями и прожилками. Обильные слизистые выделения в течение нескольких дней, также могут говорить о том, что отошла слизистая пробка.

Тело будущей мамы вовсю готовиться к предстоящим родам. Организм медленно, но уверенно подает сигналы, говоря о приближающихся родах. Обычно эти признаки у всех схожи:

  • временно, но часто твердеет живот;
  • возникает ощущение стянутости;
  • повышается тонус матки;
  • появляются своеобразные выделения;
  • немного уменьшается вес.

Еще одним предвестником родов является, так называемый «синдром гнезда». В большинстве будущих мам на 38 неделе просыпается хозяйка. С большим удовольствием и неистовым рвением мамочки начинают заниматься уборкой, готовкой, стиркой, глажкой, а некоторые могут предпринять попытки затеять ремонт. Почему-то мамам кажется, что именно сейчас для этого самое время, и они в силах все успеть. Эту активность можно объяснить очень просто – происходит выброс окситоцина — гормона вырабатывающегося непосредственно перед родами.

Если у вас появилось такое рвение к домашним делам – доставьте себе удовольствие и займитесь уборкой, но без фанатизма, ведь тяжелый труд беременной не на пользу.

Что происходит с плодом на 17 неделе беременности?

К данному сроку беременности длина плода составляет 18-19 сантиметров, а масса тела достигает 160 грамм. Малыш размером с грушу.

Продолжается совершенствование внутренних органов плода. Развитие головного мозга напрямую связано с двигательной активностью ребенка. Происходит это следующим образом: плод покачивается при ходьбе матери или ударяется о стенку матки во время движений, благодаря чему происходит стимулирование кожи. Следовательно, развиваются тактильные ощущения, рецепторы которых находятся в головном мозге.

Продолжается активное развитие плода. Под кожей начинает откладываться жир, который до 16 недели был только на щечках. Жир собирается вокруг почек, около печени, между лопатками. При понижении температуры тела он сразу распадется и выделит большое количество тепла. Этот жир ребенок теряет в первые же дни после рождения. Выглядит ребенок все еще очень худеньким и сморщенным. Это видно на фото и видео УЗИ этого срока.

Тельце плода покрыто пушком (лануго), который исчезнет к рождению. А иногда детки рождаются немного «пушистыми», но эти волоски быстро пропадают. После 16 недель отлично прослушивается сердцебиение плода. С помощью стетоскопа доктор будет теперь постоянно прослушивать маленькое сердечко. Это важный сигнал, что плод развивается нормально. 17-ая неделя знаменуется началом работы собственной иммунной системы плода. Теперь плод начнет свою «программу защиты» от инфекций. Идет активное развитие слуха. Ребенок различает тишину и шум, узнает часто звучащие голоса. Несмотря на естественный природный «предохранитель» от сильного шума, очень резкие и громкие звуки разрушают слуховой анализатор плода, слух ребенка может безвозвратно повредиться. У будущих девочек на этом сроке формируется матка. Происходит закладка постоянных зубов.

За сутки плод выпивает приблизительно 400 г. околоплодных вод, из-за чего возникает иногда икота.Также, у ребенка продолжают развиваться суставы. Теперь он может сгибать конечности и двигать ими практически во всех суставах. Начинают закладываться потовые железы. Примерно с этой недели малыши начинают реагировать на звуки. Например, если это громкие звуки, такие как дверной звонок или лай собаки. Вы можете заметить, что когда в вашем окружении появляются такие звуки, то малыш или малышка внутри вас начинает шевелиться. Надо заметить, что если во время беременности вас часто сопровождают такие звуки и они регулярны, то после беременности уже новорожденный малыш зачастую на них не реагирует.

УЗИ на 36 неделе беременности

УЗИ на 36 неделе, как правило, не проводятся. Проведение УЗИ на этом сроке обосновано, в случае, если на предыдущем обследовании, были обнаружены различные отклонения от нормы. Также дополнительное ультразвуковое исследование делают при неправильном положении ребенка для уточнения тактики родоразрешения. УЗИ поможет определить, возможны ли естественные роды, либо понадобится кесарево сечение.

УЗИ выполняют, если вес ребенка на 36 неделе беременности и ранее был слишком низким. Это может свидетельствовать о гипоксии плода, и будущей маме назначается ряд препаратов для коррекции патологии. Позже при помощи инструментальной диагностики будет оценена эффективность проведенной терапии.

Навести на мысль о недостаточно быстром развитии малыша может маленький живот у беременной. Это также может указывать на маловодие. Прочие показания к УЗИ:

  • Подозрение на обвитие пуповины.
  • Определение роста плода (чаще это нужно при патологиях беременности или при двойне), длины его конечностей (если ранее ножки или ручки были несоразмерно больше или меньше нормы).
  • Оценка состояния плаценты (ее предлежание, плацентарная недостаточность).
  • Боль в животе, кровянистые выделения.
  • Желтоватые или прозрачные обильные водянистые выделения.

Таким образом, основная цель УЗИ на этом сроке – подготовка к родам и выявление возможных патологий беременности.

Вес, рост, развитие плода на 38 неделе беременности

Внешне и внутренне, малыш уже полностью сформирован, его вес может достигать 3 кг., при росте до 49-50 сантиметров. Ваш малыш ростом с лук-порей

Ваш малыш уже полностью готов к жизни вне материнской утробы. С ним не происходит никаких кардинальных изменений. Кроха продолжает лишь немного набирать вес и вытягиваться в длину. А в его маленьком организме проводится работа по доведению до совершенства функционирования всех систем и органов.

Вес ребенка на 38 неделе беременности может существенно варьироваться и генетическая наследственность, в данном случае, играет не последнюю роль.

Дыхательная система плода на 38 неделе беременности сформирована и сразу же после родов запустится с первым вздохом. В организме ребенка идет накопление железа, которое пригодится для самостоятельного кроветворения.

Кожа малыша розовая, волосики только на голове, на пальчиках мягонькие от воды ногти, которые после родов сразу же затвердеют. Объемы головы и живота практически совпадают, плечики втянутые и несколько округлые, малыш уже должен занять правильное положение в матке головкой вниз. Тазовое предлежание плода на 38 неделе – это повод отказаться от естественного родоразрешения, но сейчас все больше роддомов берут в естественные роды и при таком положении малыша.

Плацента, обеспечивающая питание плода, стареет и становится тоньше. Уменьшение количества получаемых ребенком питательных веществ приводит к торможению процесса набора веса.

Теперь масса малыша увеличивается ненамного, так как основная часть всех полезных веществ расходуется на его жизнедеятельность. Маленькое сердечко бьется с периодичностью 120 – 160 ударов в минуту.

На 38 неделе в матке крохе становится совсем тесно, поэтому он толкается и шевелится все меньше. Зато его координация существенно улучшается, и движения его ножек и ручек носят уже не хаотичный характер. Вы должны ощущать около десяти толчков в день. Также отлично развиты сосательный и хватательный рефлексы. Малыш уже обладает сильной хваткой, в чем можно будет убедиться сразу после родов. Также ребенок меньше икает.

Органы плода находятся в работоспособном состоянии. А поверхность альвеол уже покрыта легочным сурфактантом, что поможет ребенку сразу после рождения сделать первый вдох. Продолжают развиваться печень и поджелудочная железа. А в кишечнике уже скопился меконий – кал, образовавшийся в результате поглощения околоплодных вод.

Роды на 38 неделе беременности

Роды на данном сроке доношенные и своевременные, с медицинской точки зрения. Как было подмечено ранее, это вполне подходящее время для родов. Если вам предписали плановое кесарево сечение, то сейчас самое время для госпитализации и обследования. В начале 38 неделе врач уже должен назначить дату операции.

Первые роды, как правило, затяжные и занимаю по времени около 15 часов. Женщинам с первой беременностью придется набраться терпением. Главное — не поддаваться паники и страху. После начала схваток вспомните, как правильно дышать. Правильное дыхание позволит уменьшить боль и лучше себя чувствовать.

Вторые и третьи роды проходят стремительнее, чем первые. Если вы беременны во второй раз, то будьте готовы к тому, что роды могут наступить внезапно на текущей неделе. Вторые дети появляются на свет быстрее и гораздо легче, правда, и боли при этом иногда сильнее.

Настраивайте себя оптимистично, будьте уверены, что роды на данном сроке пройдут быстро и легко, а самое главное – безболезненно и без осложнений.

Видео:

Похожие записи:

Способы снятия нарощенных волос Любимый мужчина убегает Самые популярные рецепты приготовления вкуснейшего молочного соуса К чему снится остановка Что означает сон про рыжую девушку Общие правила для похудения в трицепсах для девушек. лучший комплекс упражнений